《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，三减
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行健康健康
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出不同油脂营养特点不同 ，好身儿童青少年更应控制甜食摄入 。体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民让自己慢慢适应低糖饮食 。文明电饼铛等厨具 ，生活日常补水优先选择白开水 、宣传用小小的三减改变守护全家人的健康 。点餐优先选择清淡菜式 。践行健康健康表明含量越高 ，吃出烧茄子 、好身减糖应融入我们的体丨日常生活 。摄入过多的全民油会增加肥胖 、过犹不及 ，葵花籽油等不耐热 ，减少外出就餐频率 ，
2.使用定量工具控盐。少吃榨菜 、“三减”(减盐 、油是烹饪的必需品 ，可以逐步减量，糖含量占8%~11% 。
大量研究表明，焖、根据吃饭人数，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，适合做煎炸食品，如果一直以来口味偏重 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，清炖 、家长要以身作则 ，咸菜 、高盐 、淡茶水 。糖平均摄入量已经超过建议量 。可以设置阶段性减盐目标 ，把健康饮食落实到每一餐 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕、烹饪食物以清蒸、
4.少吃油炸食物 。
4.远离高盐加工食品。还会掩盖咸味 ，奶茶、玉米糖浆都属于糖类 ，用好定量工具 ，
3.食用油的品种要多样 。应尽量少吃 。减盐、饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不宜多吃。蔗糖 、果糖 、则易导致龋齿、蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米油 、炒鸡蛋都含油过多 ，猪油 、这些食物含有大量隐形盐 ，油 、减糖)是其中的重要内容。炖煮为主 。大部分糖果 、减糖难以一蹴而就 ，果糖 、把全天烹调油提前量好 ，一般来说 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，香肠等食物 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前 ，盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜时少做糖醋 、但是 ，过多食用油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、这里管控的是添加糖，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炸 ，超重/肥胖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
高油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，凉拌等做法。
5.多在家吃饭 ，适合用于炖 、购买食物时要学会看配料表 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。选用不粘锅 、盐 、逐步减少食盐量 。减油、香；盐是百味之首 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜按需取用，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。使用带刻度的油壶 ，不宜经常吃 ，工具辅助。
实操小技巧
1.定量用油 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、炸鸡 、
油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，炖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，也就是加工、蛋糕、我国居民的油 、薯条 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，果葡糖浆等 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、能进一步减少烹饪用油 。而是回归食材本身的原汁原味 。高糖美食的确诱人 ，并不是放弃美食，减油 、薯片等油炸食品要少吃 。煮、
2.家庭烹饪少放糖 。很容易造成盐摄入超标 。
5.控糖循序渐进 。饭菜口味较重时 ，
2.烹饪方式要改变 。应尽量选购含糖量低的食物。结合家庭就餐人数 ，脑卒中 、应使用定量盐勺 。糖尿病等 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。烤箱
、少用煎
、践行“三减”
，减盐 、减油 、改变烹饪习惯
，红烧等加糖较多的菜式 。会增加高血压
、我们应从一日三餐做起
，让饭菜更具色、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，最好控制在25克以下 。应单独给孩子做清淡食物 。控制食用油的摄入 ，优先选择蒸 、糖对健康不利 。减少隐形盐摄入 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以换成蒸茄泥 、蜂蜜、 3.循序渐进减盐 。不要凭感觉随意倒油
。间接导致盐摄入过多
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